miércoles, 18 de junio de 2014

HIDRATACIÓN EN ALTA MONTAÑA



HIDRATACION.
Pudiera pensarse que en la alta montaña hidratarse es algo obvio y sencillo, dada la facilidad teórica para encontrar líquido elemento en ese entorno. Un estudio somero nos conducirá a la certeza de que la hidratación es una de las grandes asignaturas pendientes de todo montañero y que nosotros, como Técnicos Deportivos en Montaña hemos de tener meridianamente claro cómo controlar y enseñar. El objeto de este punto es marcar unas pautas de comportamiento, sin entrar en tecnicismos enrevesados o cuestiones excesivamente científicas, que nos ayuden a minimizar los riesgos derivados de una incorrecta hidratación, en un medio ya de por sí suficientemente hostil.



La necesidad de disminuir el peso de los materiales y alimentos a portear en la mochila ha deparado que existan en el mercado multitud de alimentos liofilizados.
"El resultado es una verdura o una fruta que ha perdido hasta el 95% de su peso en agua, o entre el 60% y el 85% en el caso de las carnes y los pescados. Los alimentos liofilizados se empaquetan en bolsas de alta resistencia, que conservan de manera óptima la calidad dietética y organoléptica -sabor, aroma, textura- durante varios meses e, incluso, hasta tres o cuatro años.
El proceso de rehidratación es sencillo e instantáneo, no necesita cocción, basta con remover el fondo de la bolsa y añadir la proporción de agua hirviendo indicada por el fabricante, entre 150 y 250 ml para cada bolsa de 80 g. Se agita el contenido para que se deshagan las salsas y se rehidrate el conjunto de manera homogénea y, en pocos minutos, el producto está listo para ser consumido".   http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/deporte/2009/10/08/188455.php

Como hemos visto, necesitamos líquido elemento para reconstituir estos alimentos "aligerados" , agua que, en caso de travesías de varios días, no podemos portear porque supondría un insalvable problema de espacio y peso.
No hace falta encontrarse en un entorno de alta montaña o montaña extrema para que el abastecimiento de agua sea un problema. Por experiencia propia, hemos podido comprobar cómo en fuentes de aldeas remotas y al beber agua de la misma, hemos sido víctimas de severas diarreas y vómitos, cuando los nativos aseguraban que se trata de un agua "buenísima" y muy "fina". Probablemente sus organismos están acostumbrados a las bacterias y microorganismos varios que contiene ese agua y nosotros no.
 

La recomendación médica de ingerir un mínimo de 3 litros diarios de líquidos variados para realizar este tipo de actividades agrava el problema de una correcta hidratación en extrema montaña.
Por otro lado hemos de combatir la sensación de "no tener sed" que proporcionan los ambientes fríos o muy fríos. No en pocas ocasiones, al terminar una exigente ascensión y sin apenas sudar, nos hemos encontrado que nuestra orina mostraba un color amarillo oscuro intenso, síntoma claro de deshidratación. 

La menor densidad del aire hace que nuestras inspiraciones sean más profundas y fuertes, lo que favorece la deshidratación por vía pulmonar. La  acción del sol en alta montaña es otro factor a tener en cuenta porque la nieve puede reflejar hasta un 85% de la radiación solar que, impactando sobre nuestra piel, contribuye también al déficit hídrico de nuestro cuerpo.
Ante tal despliegue de inconvenientes uno podría pensar que "mejor me quedo en casa" pero la solución es bien sencilla: beber.
Además del agua, el té, los zumos naturales concentrados y las sopas son líquidos que van bien en montaña y sol fácilmente digeribles.
Por último, decir que el alcohol queda totalmente desaconsejado en cualquier actividad física pues es bien conocido su efecto diurético.  No obstante, somos muchos los que opinamos que la cerveza, dado su bajo contenido alcohólico, ingerida en dosis moderadas, tiene un efecto recuperador interesante amén de aportar una agradable sensación de trofeo.
 Atendiendo a todo lo anterior podríamos resumir en dos puntos la conducta a seguir a la hora de abastecernos de agua en el medio natural: 

1) verificar el estado del agua que recogéis de torrentes, riachuelos, lagos ... se recomienda si hay sospechas de que pueda estar "contaminada" por la presencia cercana de animales, elementos antrópicos, etc., el hervirla durante unos minutos o en su defecto utilizar pastillas potabilizadoras o simplemente algo tan sencillo como 3 o 4 gotas de lejía por litro.

2) en el agua que obtenemos de fusión directa de nieve o hielo faltan casi todas las sales minerales que tiene el agua potable mineral (de manantial o la del "grifo"). Es recomendable añadirle entonces los minerales que le faltan. Existen varios productos comerciales como son los típicos polvos de isostar (u otras marcas) y  los famosos sobres de Tang...por citar dos de los más conocidos. Más básico pero también eficaces son los sobres de "litines" o simplemente recurrir a las infusiones de té con algo de azúcar".



 Un importante toque de atención para todos: Inés Sanz Gaspar examina en su Tesis Doctoral defendida en la Universidad de Zaragoza los hábitos hídricos de 389 montañeros en los 4 refugios de montaña del Parque Natural Posets-Maladeta, descubriendo que sufren deshidratación antes, durante y después de la actividad, y que desconocen las posibles consecuencias en forma de incidente, lesión o accidente que esto puede suponerles; además, marca unas pautas correctas de hidratación en montaña.
Cabe destacar dos conclusiones de especial interés que deberían darnos que pensar a todos, y que convierten en fundamental la Tesis Doctoral de Inés Sanz: el montañero de la muestra se encuentra deshidratado en los tres momentos de la actividad física (antes, durante y después), con lo que es potencialmente vulnerable y tiene más probabilidades de que acontezca un incidente, lesión o accidente de montaña. Y no conoce la cantidad ni calidad de los fluidos que debe ingerir en una actividad física en alta montaña, y cuando quiere obtener esta información, lo hace a través de fuentes no fiables.
TESIS DOCTORAL: EL HÁBITO HÍDRICO DE LOS MONTAÑEROS USUARIOS DE CUATRO REFUGIOS DE MONTAÑA DE HUESCA

Autora: Inés Sanz Gaspar.

Directores de tesis: Dra. Mª Antonia Nerín Rotger. D. Luis Bernués Vázquez. 
Fecha de la defensa: 17 de abril de 2012. Salón de actos de la Facultad de Medicina de Zaragoza.

En esta última década (2000-2010), han sido 5.925 los rescates de montaña efectuados por la Guardia Civil de Huesca y medicalizados por el 061 del Servicio Aragonés de Salud, ya que es en esta provincia (Huesca) donde se realizan más del 96% de los rescates de montaña de Aragón. El número de rescatados accidentados fallecidos en montaña (31 personas) supera a los accidentados fallecidos por accidentes de tráfico (28 personas) y por accidentes laborales (6 personas) en la provincia de Huesca en el año 2010, siendo estos datos extrapolables a los accidentados graves en los tres tipos de accidentes. Por ello, tal y como expuso Nerín (2003), los accidentes de montaña continúan siendo un verdadero problema de Salud Pública en Aragón. La deshidratación es una causa indirecta de incidentes, lesiones y accidentes de montaña, ya que tan sólo un pérdida de peso corporal del 1%, tal como refiere De Coyle (2004) entre otros autores, comienzan a producirse una serie de cambios funcionales y mentales en organismo, pudiendo llegar a la muerte de la persona (deshidrataciones superiores al 7% de la pérdida de peso corporal sin tratamiento médico).

Teniendo en cuenta que la hidratación es una causa indirecta de incidentes, lesiones y accidentes de montaña, este estudio tiene como objetivo conocer la presencia (o ausencia) de la deshidratación en montañeros que se encuentran en las cotas de mayor altitud de Aragón, en el Parque Natural Posets- Maladeta. La ubicación física se centra en los refugios de montaña que integra este Parque Natural (La Renclusa, Ángel Orús, Biadós y Estós) y que conforman la ruta de los 4 refugios de Huesca. Por ello, el objetivo principal de este estudio es conocer el hábito de hidratación ANTES, DURANTE y DESPUÉS de una actividad física en el medio natural en alta montaña, en los montañeros que realizan la ruta de los cuatro refugios de Huesca. 

Al tener recursos físicos limitados (el estudio ha sido realizado por la autora la Tesis), no se han podido analizar todos los resultados bioquímicos, realizados a la orina de aquellos montañeros que accediesen a realizar un test de orina. Para obtener datos primarios de los montañeros ubicados en los refugios ut supra sobre su hábito hídrico, el tipo de consumo de bebidas ingeridas, momento de su consumo, accesibilidad, etc… se utiliza un cuestionario de autocumplimentación formado por 59 variables. La muestra de estudio estuvo integrada por 389 montañeros (que cumplían una serie de requisitos de inclusión, obteniéndose en este estudio un nivel de confianza superior al 95% y un error máximo del 5%), y que accedieron a cumplimentar el cuestionario de forma voluntaria, entre los días comprendidos entre el 18 de julio y 20 de agosto de 2010.

En cuanto a la discusión de los resultados, destacar que ANTES de la actividad física es el momento en el que menor número de montañeros consume fluidos (un 78,4% de la muestra); el que más DURANTE (con un 99%) y DESPUÉS, existiendo un 5,9% de montañeros que no consume fluidos cuando finaliza la actividad física, aumentando así las posibilidades de que se instaure un cuadro de deshidratación. 

En ninguna de las estaciones del año se produce un consumo superior a 450 ml de bebidas/fluidos por hora, por lo que se considera insuficiente este aporte hídrico en todas las estaciones del año, con especial relevancia al periodo estival. 

El agua es la bebida más consumida en los tres momentos de la actividad física, cumpliéndose la principal recomendación hídrica de la SENC (2008), en la que identifica al agua como base de la hidratación. Que el agua superficial sea el principal tipo de bebida más consumida DURANTE la actividad física en alta montaña, cabe pensar en un principio en una falta de previsión y planificación hídrica. Una de las soluciones al problema de Salud Pública relacionado con el consumo de bebidas alcohólicas y conducción radica en fomentar el consumo de bebidas no alcohólicas entre los montañeros.

Es relevante el consumo de bebidas azucaradas ANTES y DESPUÉS de la actividad, al igual que el consumo de bebidas deportivas DURANTE la actividad, reseñando el poco número de montañeros que consumen la bebida isotónica más segura y económica: el suero salino isotónico de elaboración casera. En relación a las bebidas energéticas, en este estudio sólo se ha hecho referencia a una bebida comercial, siendo el momento de su consumo centrado prácticamente DURANTE la actividad física. Este tipo de bebidas es consumido por un determinado grupo de montañeros: varones, no federados y de edad comprendida entre los 30 años y menores. 

Que casi la mitad de la muestra no tenga disponible las bebidas DURANTE la actividad física, no favorece la hidratación, agrava a la deshidratación y favorece que aumente la incidencia de incidentes, lesiones y accidentes de montaña. Los materiales de los envases que la mayoría de los montañeros utiliza, en un principio, hace que se iguale la temperatura de la bebida a la temperatura del medio ambiente, constituyendo potencialmente un factor limitante o no favorecedor de la ingesta hídrica. 

Los montañeros de la muestra no otorgan tanta importancia a la falta o déficit de agua como causa para que se produzca un accidente de montaña, que como relación con eventos imprevistos más cercanos en el tiempo (como causa para que se produzca patología de altitud o como causa de finalización o retirada de la actividad física en alta montaña), existiendo la posibilidad que no perciban que potencialmente pueden tener un accidente de montaña por deshidratación.

Como conclusiones finales a este estudio, cabe destacar cuatro hechos importantes:

A- El montañero de la muestra se encuentra deshidratado en los tres momentos de la actividad física, con lo que es potencialmente vulnerable y tiene más probabilidades de que acontezca un incidente, lesión o accidente de montaña.

B- Aunque el tipo de bebida más consumida es el agua embotellada, DURANTE la actividad física la principal bebida consumida es agua superficial (proveniente de fuentes, manantiales y ríos), por lo que se puede afirmar que no existe una planificación ni prevención hídrica en la actividad a realizar en alta montaña.

C-Además, la bebida no se encuentra accesible DURANTE la actividad física, siendo la sed el principal factor por los que los montañeros beben: la sed es un mecanismo fisiológico que informa de que existe al menos, un 2% de deshidratación.

D-Tanto las Federaciones de Montaña como los gobiernos autonómicos de CCAA limítrofes a Aragón, Madrid y País Vasco, (comunidades de procedencia del mayor número de accidentados graves y fallecidos rescatados por la Guardia Civil de Huesca y el O61 del Servicio Aragonés de Salud) deberían de formar a los montañeros federados y reorientar las campañas de prevención de riesgo de los accidentes de montaña. La formación básica que debe tener el montañero para realizar una actividad física en montaña, queda reducida a tres propuestas preventivas para evitar la deshidratación:

1.- 24 horas de comenzar la actividad, debe ingerir1000 ml de agua por cada 1000 Kcal ingeridas 24 horas. Pesar antes de realizar la actividad (kg)

2.- DURANTE la actividad, tener la bebida disponible a golpe de mano (de forma que su acceso y consumo no interrumpa de forma brusca la marcha. Beber unos 250 ml cada 15 o 20 minutos (sin esperar a que aparezca la sed): si la actividad dura menos de 1 hora, el agua es la mejor opción como bebida. Pero si dura más, la mejor opción son bebidas que contengan hidratos de carbono y sodio.

3.- DESPUÉS de la actividad, calcular el 150% del peso perdido (Kg obtenidos s trasforman en litros o mililitros, que se deben ingerir): tan sólo la incorporación de una báscula en cada refugio de montaña, favorecería a una reposición hídrica, así como comenzar al día siguiente de la actividad, con un estado próximo a la euhidratación.

Información Gracias Roque, Prado Maguillo

No hay comentarios:

Publicar un comentario